Quarta-feira , 29 de Junho de 2011

Ola!!!
Vamos abordar um tema hoje que muito me interessa..... kkkk!
Como mencionei irei falar hoje um pouco sobre beleza... e Vamos a beleza corporal.
Gentemmm... a Deborah Secco estar na sua melhor forma física hein. E olha a dica do site boa forma para você ir treinando para CHEGAR lá também. ok!

 Aula que transformou o corpo da Deborah Secco

1. Inicial

Coxas e barriga desenhadas, bumbum redondo e firme. Depois de ter esculpido cada centímetro do corpo da atriz, Rafael Lund adaptou o treino que ela faz especialmente para você. O personal propõe uma aula que mistura musculação e treinamento funcional, o que há de melhor para construir músculos em prazo recorde e com segurança. A determinação de Deborah, claro, ajudou. Quer ter o mesmo resultado? Confie na sua força de vontade e copie o treino!

2. Cadeira extensora (quadríceps)

Comece com os joelhos flexionados e termine com eles estendidos. É importante manter o tronco ereto, não deixar os quadris levantarem nem perderem o contato com o banco.

Iniciante: 2 séries de 12 a 15x (20 kg)
Intermediária: de 2 a 3 séries de 10 a 12x (40 kg)
Avançada: 3 séries de 8 a 10x (60 kg)

3. Agachamento no bosu (coxas)

Comece com os joelhos semiflexionados. Agache-se tentando projetar os quadris para trás até os joelhos atingirem o ângulo de 90 graus. É importante que eles não ultrapassem a ponta dos pés. Ao fazer o exercício pela primeira vez, fique de frente para um espaldar ou outro local que sirva de apoio.

Iniciante: exercício não indicado
Intermediária: de 2 a 3 séries de 10 a 12x
Avançada: 3 séries de 15x

4. Cadeira adutora (parte interna das coxas)

Sentada no aparelho com os joelho flexionados a 90 graus e as pernas afastadas, aproxime uma perna da outra até que elas praticamente se encostem. É importante manter o tronco ereto e contato com o apoio.

Iniciante: 2 séries de 12 a 15x (25 kg)
Intermediária: de 2 a 3 séries de 10 a 12x (45 kg)
Avançada: 3 séries de 8 a 10x (60 kg)

5. Cadeira flexora (parte posterior das coxas)

Inicie com os joelhos estendidos e termine com eles flexionados em um ângulo de 90 graus. É importante manter a ponta dos pés voltada para cima e não deixar que os quadris se afastem do apoio para manter a estabilidade da coluna.

Iniciante: 2 séries de 12 a 15x (20 kg)
Intermediária: de 2 a 3 séries de 10 a 12x (35 kg)
Avançada: 3 séries de 8 a 10x (50 kg)

6. Glúteos na máquina

 

O movimento deve ser feito com a flexão dos quadris em torno de 110 graus. Afaste a perna para trás até que ela fique alinhada ao tronco. Cuidado para não exceder esse ângulo para evitar lesões.

Iniciante: 2 séries de 12 a 15x (20 kg)
Intermediária: de 2 a 3 séries de 10 a 12x (40 kg)
Avançada: 3 séries de 8 a 10x (60 kg)

7. Subida no banco com balance disc (coxas)

Coloque o balance disc em um step e suba, equilibrando-se com um pé sobre o equipamento. Flexione o joelho da outra perna em um ângulo de 90 graus. Mantenha o tornozelo na mesma linha do joelho.

Iniciante: exercício não indicado
Intermediária: de 2 a 3 séries de 10 a 12x
Avançada: 3 séries 15 x

8. Elevação de quadris unilateral com o pé na bola (parte de trás das coxas, glúteos e paravertebrais)

Comece o exercício deitada no chão com uma das pernas flexionadas e com o pé sobre a bola. Eleve os quadris mantendo o pé sobre a bola. A outra perna deve estar estendida de forma que os joelhos fiquem lado a lado. Eleve os quadris até que o tronco fique reto.

Iniciante: o exercício não é indicado
Intermediária: de 2 a 3 séries de 15x
Avançada: 3 séries 15x

9. Abdominal inverso no banco inclinado

Com os joelhos flexionados, tire os quadris do banco. Na fase final do exercício, é importante que você encoste o quadris no banco, mas sem deixar que o abdômen perca a contração.

Iniciante: 2 séries de 15x (peso corporal)
Intermediária: 3 séries de 15x (peso corporal)
Avançada: 3 séries 15x (5 kg)

10. Abdominal na bola

Deitada de costas na bola com a sola dos pés no chão e as mãos atrás da nuca, flexione o tronco o máximo possível sem deixar que a lombar perca o contato com a bola.

Iniciantes: 2 séries de 15x
Intermediárias: 3 séries 15x
Avançadas: 3 séries 15x

11. Sustentação frontal na bola (abdômen e paravertebrais)

Com a ponta dos pés no chão e os antebraços na bola, eleve os quadris deixando o tronco reto. É importante manter os cotovelos na linha dos ombros. Cuidado para não acentuar a curvatura da região lombar.

Iniciantes: exercício não indicado
Intermediárias: 2 séries de 30 a 40 segundos
Avançadas: 2 séries de 30 a 40 segundos

E este será o seu resultado... Basta ressalvar que tudo dependerá de você.
De sua determinação, força de votande e não desanimar e desistir de você jamais.

Agora vamos ao meu Cardapio de 29 de Junho de 2011

 Beijos =)